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前不久的文章点评了 7 种常见的大家觉得补钙效果好的食物，错过的朋友看这里：钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！
不少读者在后台留言，要求说一说那些「补钙伴侣」维生素，比如“引钙入骨”的维生素K。
今天就跟大家说一说市面上这些号称「补钙伴侣」的维生素是不是真的需要补。
太长不看
理论上，正常饮食的健康人群是可以从食物中获取足够的钙的，但如果实在做不到，可以考虑钙补充剂。
维生素K 对维持骨骼健康确实有帮助，但健康成年人一般不缺维生素K ，不需要额外补。儿童维生素K2 缺乏的情况比较普遍，补钙同时补充维生素K2 还是有意义的。
维生素D 自己都容易缺，确实要注意“补”，怎么补、补多少，看第三部分。
#1
钙：缺？不缺？
在说「补钙伴侣」之前，先老生常谈说一说主角——钙。
我们缺钙吗？真的需要补吗？（已经了解的朋友可以直接跳过，看后面部分。）
1.1
理论上可以不缺
对于吃母乳或者是配方奶的宝宝，六个月内并不需要任何额外补钙。
6个月到一岁左右的婴幼儿，每天母乳摄入达到 600 毫升以上或配方奶达到 400 毫升以上，也是不会缺钙的。
一个健康的成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，也基本不需要额外补充钙质。
当然，也有容易出现钙摄入不足的特殊人群，主要是老年人（特别是70岁以上男性与50岁以上女性群体）、青少年（其中9岁-13岁的男孩与9-18岁的女孩需重点关注）、孕期哺乳期女性、素食人群和运动员等。
不过，理论是一回事，实际可能是另一回事。
1.2
实际摄入不足，有风险
事实上，我国各年龄层的人平均每天钙摄入量都不到推荐摄入量的一半，有些甚至连 1/3 都不到[1]。
我国的膳食调查数据显示，1991-2018 年我国成年人平均钙摄入量为 345-412mg/d，人群钙摄入量跟 800mg/d 的推荐摄入量相比还是较低的[2]。
图片来自：参考资料[2]
2017年《国际骨质疏松》(Osteoporos Int)上发表的一项研究，汇总了全球多个国家的钙摄入量情况，最低一档的鲜红色是小于 400mg/d，我国就处于这一档[3]。
图片来自：参考资料[4] 嗯，码是我自己打的，大家体会一下区域就行
所以，钙还是要“补”的，但首先推荐大家从食物中获取。
1.3
含钙丰富的食物
钙的主要食物来源为奶及其制品、豆腐、叶菜、花菜和豆荚及辣椒类蔬菜、贝壳类和鱼类、柑橘类水果等。
常见每 100g 食物的钙含量范围如下，大家可以参考：
鲜奶 100-110mg
豆腐 110-140mg
深绿色叶菜和花菜 50-130mg
柑橘类水果 20-30mg
贝壳类多高于 200mg
鱼类 50-150mg
蛋类 50-60mg
畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜和大多数水果
一般小于 20mg
但如果不喝奶不吃奶制品的话，一般的饮食结构钙的摄入量在 300mg 左右，离每天 800mg 的推荐摄入量有一定差距。这时，可以考虑钙补充剂。
普通人服用钙剂，以钙元素计，每天不要超过 1000mg，有一定的证据显示，大剂量钙片会略微增加肾结石的风险。
#2
维生素K：
真能补钙入骨吗？
维生素K 是一种脂溶性维生素，有维生素K1 和维生素K2 两种天然类型。
维生素K1 又名叶绿醌，主要源自绿色蔬菜，主要功能是促进凝血。
维生素K2 又名甲奈醌，主要源自发酵食品、肉类和乳制品，也可以通过肠内细菌合成，它主要发挥骨骼健康效应，促进骨组织矿化，预防骨折和骨质疏松，另外还有降低心血管疾病风险的潜在作用，对冠状动脉钙化和心血管疾病有预防作用。
确实有研究发现低维生素K摄入与骨质疏松、骨折风险增加有关，一些补充干预试验也证明，补充维生素K2 可以减少骨质流失，降低骨折风险，也可以预防和治疗骨质疏松症。欧洲食品安全局等国际组织均已经认可维生素K 与维持骨骼正常状态之间存在着因果关系[2]。
所以，商家宣传的都是维生素K2 ，说它可以“补钙入骨”，大有补钙不补维生素K2 约等于浪费的意思。
2.1
维生素K2不容易吃够吗？
在健康成人中，膳食中维生素K 摄入不足并不多见，因为维生素K1 广泛存在于各种绿色蔬菜中，而且肠道细菌也参与合成维生素K2，维生素K2 还可通过发酵食品、肉类和乳制品获取[5]。
成人维生素K 缺乏往往继发于胃肠道疾病或药物治疗，比如胃肠道功能紊乱、肝胆疾病导致的脂肪吸收异常。胃肠道菌群紊乱和长期使用抗生素也会导致肠道微生物合成维生素K2障碍等[2]。
不过，对于儿童来说，情况有点不一样。
沈阳的一项研究，测定了 1732 名 0-14 岁儿童的血清维生素K2 水平，发现维生素K2 缺乏率* 高达 52.31%[13]。另两项北京及安徽的研究也发现， 0-14 岁儿童中维生素K2 缺乏率普遍较高，都超过了 50%[14-15]。
*参考德国柏林医学诊断检验中心实验室标准， 将血清 VitK2<0.1 ng/mL 定义为缺乏。
所以，健康成年人来说，补钙不一定需要同时补充维生素K2 ，就算你从食物中吃不够，你的肠道菌群也能“制造”。
对儿童来说，补钙同时补充维生素K2 还是有一定意义的。他们可能因为挑食、肠道菌群容易失调（比如冬春季呼吸道疾病高发，长时间应用抗生素等）等原因比较容易出现维生素K2 缺乏。
2.2
应该吃多少呢？
说实话，目前缺乏有关人体对维生素K 需要量的研究证据，我国也只是基于流行病学调查获得的健康人群膳食维生素K 摄入量数据，制定了膳食维生素K 的适宜摄入量（AI，通过观察或试验获得的健康群体某种营养素的摄入量）值，没有制定推荐摄入量（RNI）和可耐受最高剂量（UL）。
我把各年龄段的适宜摄入量做了张表，大家可以参考下。
2.3
已经买了的怎么办？
已经买了的成年朋友，看着手里的维生素K2 补充剂或添加了维生素K2 的钙补充剂，可能会陷入纠结：吃吧，怕过量，不吃吧，钱都花了难道要浪费？
跟这些朋友说一个好消息。
目前没有人体维生素K 摄入过量产生不良反应的报道。
采用MK-4（维生素K2 的一种形式）治疗骨质疏松时，补充剂量达到 45mg/d 时仍没有观察到不良反应，人体持续补充 10mg/d 的维生素K1 也没有发现明显副作用。
因为没有明确的毒性报道，国际组织和各国都没有制定维生素K 的可耐受最高剂量（UL）。
已经买了维生素K2 补充剂或添加了维生素K2 的钙补充剂的朋友，可以继续吃，我帮你翻看了各大电商平台售卖的产品，添加的维生素K2 的剂量并不高（大部分都在适宜推荐量以下），还是非常安全的。
至于你以后买不买，就自己决定吧。
#3
维生素D：
自己都容易缺
维生素D 也是一个我反复说的话题，它在维持血清钙磷水平稳定中发挥着重要作用，对骨骼正常矿化过程、肌肉收缩、神经传导以及细胞基本功能等都是必需的[2]。
但维生素D 缺乏也是一个世界性的问题，特别是对于生活在高纬度地区或者皮肤日常曝露较少的人群。
维生互D 缺乏本身就可能导致骨钙营养不良。
3.1
维生素D 为什么会缺？
维生素D 缺乏的主要原因就是：阳光直接暴露不足、膳食中缺乏维生素D。主要还是阳光暴露不足，毕竟人体所需维生素D约 90% 由皮肤合成。
一方面，城市生活让大家的户外活动时间大大减少，另一方面，大家因为害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。再加上饮食中获得的维生素D 也不够，也就导致了维生素D 不足、缺乏。
中国居民维生素D 不足、缺乏的问题普遍存在，各年龄层维生素D 不足及缺乏的占比都接近甚至超过 50%[6-10]。即使在日光充沛的南方地区也是一样。
老年人、学龄儿童和孕妇都是维生素D 缺乏的高危人群。
3.2
维生素D 应该吃多少？
我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的 10% 。
非强化食品中天然维生素D 的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。
强化食品则有配方奶粉、强化维生素A/D 的牛奶等。
3.3
维生素D 怎么补？
增加维生素D 水平的途径有两种，晒太阳是更经济、方便的办法，不过我个人更推荐通过饮食，尤其是使用补充剂来补充。
晒太阳
增加户外活动时间，对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约 30min，即可满足人体维生素D的需求。维生素D 缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，1-2小时。
晒双上肢、双下肢，暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。“补”维生素D 也要注意保护皮肤，防止晒伤，避免剧烈日光照射以及过长时间的日光暴露[11-12]。在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D 的作用。
补充剂
对没办法有充分阳光暴露的人来说，从食物中获得的维生素D 又很难满足身体所需，就可以考虑维生素D 补充剂。
至于吃多少，比较精确的选择是评估你通过日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D 补充剂的剂量。
但这很少有人能做到，通常来说，维生素D 正常*的人出于预防的考虑补充，那比较简单方便的做法是每天吃 400 IU 维生素D 补充剂，是很安全的。
*一般来说，维生素D 充足的标准是血清 25(OH)D ≥50 nmol/L
如果是孕妇、深肤色人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D 缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。
但如果已经出现不足甚至是缺乏，为了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，治疗剂量可能会很大，最小治疗剂量都能达到 2000IU/d ，高的可以达到 6000IU/d ，这样治疗两个月，并且通过检测确认完成初步治疗之后，每天大概也得需要摄入1500~2000IU 来维持维生素D水平。
但一般人每天吃超过4000IU，不一定能增加健康收益，相反会增加中毒的风险。
你有在补钙吗？是否考虑过这些「补钙伴侣」呢？
参考资料
[1] 中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社,2023.
[3] Balk E M , Adam G P , Langberg V N ,et al.Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International, 2017, 28(Suppl 2):3315-3324.DOI:10.1007/s00198-017-4230-x.
[4] Global Dietary Calcium Intake Among Adults[EB/OL]. [2024-09-06]. https://www.undation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map
[5] 默沙东诊疗手册（医学专业人士版）-维生素K缺乏症[EB/OL]. (2022-11)[2024-09-06]. https://www./professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-k-deficiency
[6] 高杲,陈晓.上海地区成人维生素D水平与性别、年龄、季节的关系[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(02):280-284.
[7] 陈超,刘志超,祝永刚,肖辉灯,郭菲宇,张万祥,卢通,齐磊,柳根哲.维生素D的最新研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2018,24(10):1390-1395.
[8] 高倩,刘扬.中国人群维生素D缺乏研究进展[J].中国公共卫生,2012,28(12):1670-1672.
[9] 沙怡梅,黄梨煜,王睿煊等.2016—2018年北京市学龄儿童维生素D营养状况及其分布特点[J].卫生研究,2022,51(06):969-974.
[10] 何梦洁,邹艳,黄李春等.2018年浙江省成人维生素D营养状况及影响因素[J].卫生研究,2022,51(05):844-848.
[11] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252.
[12] 廖祥鹏,张增利,张红红等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.
[13] 杜长秀,李娜.1732例儿童血清维生素K_2临床分析及其与骨代谢标志物关系的研究[J].中国当代儿科杂志,2022,24(10):1130-1135.
[14] 卜祥芳,何洋,程芬芬,等.北京城北地区0～14岁儿童维生素K营养状况的观察研究[J].中国妇幼健康研究,2024,35(08):44-50.
[15] 杨婷婷,刘晓静.矮小症患儿维生素K2水平与骨代谢之间关系的研究[J].检验医学与临床,2022,19(17):2393-2397.
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