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养生厨房官微
2024-03-23 08:09
浙江
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骨质疏松的发生和积攒的骨量密切相关。
世界骨质疏松基金会曾经指出，如果能在年轻的时期增加10%的骨密度，就可以使骨质疏松的发生延缓13年。
一般来说，男性32岁，女性28岁时骨量就达到了顶峰，随后每年会有0.1%-0.5%的下降。很多人饮食结构不合理、缺乏锻炼，导致达不到理想的骨量，就可能导致骨质疏松提前到来，人未老，腿先衰。
无论是年轻人还是老年人，想要预防骨质疏松的发生，补好钙、留住钙，非常重要。
补钙高手+黄金搭档，效果更好
我们在补钙时，除了吃高钙食物，还要注意促进钙的吸收，把钙真正补到骨头里。
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高钙食物
药补不如食补，可以优先选择通过食物来补充身体需要的钙。
奶制品：牛奶和酸奶最为常见，牛奶是很多营养专家推荐的补钙首选，虽然它的钙含量并不是最高的，但胜在量多且容易吸收。喝500ml牛奶，就可以满足一半以上的钙需求。
乳糖不耐受，或者不爱喝牛奶，可以喝酸奶，还有益于调节肠道菌群。
深绿色蔬菜：不仅能补充膳食纤维、维生素，很多绿色菜的钙含量比牛奶还要高，虽然吸收率差一点，但吃它们的好处非常多，能补充多种营养。
豆制品：是除了奶制品之外最理想的补钙食物，尤其是千张、豆干、豆腐等，浓缩了黄豆的精华，钙含量比牛奶还要高，补钙效果很好，可以经常食用。
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富含镁元素的食物
镁元素是钙的“盟友”，能让更多钙离子沉积到骨骼上，留在人体内，增加骨密度，预防骨质疏松，比单纯补钙效果更好。
常见食物中，海藻类食物、坚果、粗粮等富含镁元素。
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富含维生素D的食物
维生素D又被称为钙的“第一密友”，它在人体中的主要作用就是调节钙、磷的代谢，包括促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度等。
日常晒太阳，可以促进人体内皮脂中的7-脱氢胆固醇被合成为维生素D3，再到达肝脏和肾脏被激活为生物活性的维生素D。天气一天天温暖起来，大家可以在晴天多去晒晒太阳。
另外可以多食用香菇、鸡蛋等富含维生素D的食物。
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富含维生素K的食物
维生素K2有助于钙质从血液沉积到骨骼中，降低血管钙化的风险。其最佳食物来源是纳豆，此外，乳制品和一些发酵类的豆制品中也富含维生素K2，比如酱豆腐、黄豆酱等，但这类食物往往钠含量较高，要注意控制用量。
这个偷钙小偷要注意
我们不仅要补钙，还要防止“小偷”偷走我们体内的钙，这个小偷就是钠。
盐里面就含有大量的钠，肾脏排掉钠的时候，会携带着体内的钙一起排出。
摄入钠过多，钙的消耗就越大，所以要想避免钙被偷走，就要警惕高盐饮食，控制盐的摄入。除了看得见的盐，还有酱料、挂面等一些食材中的隐形盐。
名老中医自用方，预防骨质疏松
中医认为骨质疏松是肝肾虚的苗头，针对老年人容易肾虚骨质疏松的问题，首都国医名师姜良铎姜老推荐可以用黄瓜籽粉泡水喝，这是姜老的自用方，他之前也有关节退化、上楼腿疼的情况，坚持服用后改善了不少。
黄瓜籽粉味道很好，有五谷的香气，可以用水冲泡，或者放在牛奶、粥里拌匀食用，每天一勺即可。
黄瓜籽是很好的一味接骨中药材，能补肾、补钙、接骨续筋。现代药理研究发现，黄瓜籽富含钙、磷等多种营养物质，对成骨细胞的生长有很大的促进作用，可以帮助预防骨质疏松。
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