大家好，我是辣哥。
引体向上是最能体现背部力量的动作，但也是最劝退新手的动作。
很多人一个都拉不上去，就觉得’我不适合练背’。
今天我把我从 0 到 10 个引体的完整训练方法分享给你们，照着练，3 个月你也能做到。
第一阶段（0-3 个）：建立基础力量
如果你现在一个引体都做不了，别急着上杠，先打基础。
训练计划（每周 3 次）
动作一：澳洲引体（反向划船）
- 用史密斯机或TRX
- 身体倾斜 45 度，双手抓杠
- 把胸拉向杠，停顿 1 秒，慢慢放下
- 4 组 × 8-12 次
为什么练这个？
这是引体向上的’降级版’，能练到背阔肌、斜方肌、肱二头，打好基础。
动作二：高位下拉
- 用器械，重量设置为体重的 50-60%
- 拉到锁骨位置，停顿 1 秒
- 慢慢放回，不要完全放松
- 4 组 × 8-10 次
动作三：离心引体（重点！）
- 踩凳子上杠，下巴过杠
- 慢慢放下身体（用 5-8 秒）
- 踩凳子再上去，重复
- 3 组 × 3-5 次
为什么练离心？
离心阶段能承受的重量比向心大 30-40%，能快速提升肌肉力量和神经控制。
训练频率：每周 3 次，休息日穿插
例如：周一、周三、周五
预计时间：4-6 周能拉起第一个引体
第二阶段（3-6 个）：突破瓶颈
能做 3 个引体后，很多人会卡在这个阶段很久。
训练计划（每周 3-4 次）
训练日 A（力量日）
引体向上（标准）：
- 尽力做到力竭
- 做不动后，立刻踩凳子做 2-3 个离心（5 秒下放）
- 休息 3-4 分钟
- 做 5 组
辅助：弹力带引体
- 用弹力带辅助
- 8-10 次 × 3 组
- 感受完整的动作轨迹
训练日 B（容量日）
高位下拉（大重量）：
- 用体重的 70-80% 重量
- 4 组 × 6-8 次
哑铃单臂划船：
- 每侧 4 组 × 10-12 次
- 加强单侧力量
死悬挂：
- 吊在单杠上不动
- 30-60 秒 × 3 组
- 提升握力和肩胛稳定
训练安排：A-B-A-B 轮流，每周 3-4 次
预计时间：4-6 周突破到 6-8 个
第三阶段（6-10 个）：冲击双位数
到了这个阶段，你已经有一定基础了，现在要提升耐力和爆发力。
训练计划（每周 3-4 次）
GTG 法（Grease the Groove）
这是俄罗斯特种兵用的训练法：
- 每天做多组引体，但每组都不做到力竭
- 比如你最多能做 8 个，那每组做 4-5 个
- 每天做 5-8 组，分散在一天中
为什么有效？
频繁刺激但不过度疲劳，神经系统适应得更快。
示例：
- 早上起床：5 个
- 中午：5 个
- 下午：4 个
- 晚上训练前：5 个
- 晚上训练后：4 个
总计：23 个（分 5 组）
金字塔训练法（每周 1-2 次）
- 第 1 组：1 个
- 第 2 组：2 个
- 第 3 组：3 个
- …
- 做到力竭，然后倒着往回做
例如你做到第 6 组力竭了，然后做 5、4、3、2、1
总训练量：36 个引体
辅助训练（每周 2 次）
- 杠铃划船：4 组 × 6-8 次
- 哑铃划船：3 组 × 10 次
- 面拉：3 组 × 15 次
预计时间：4-6 周突破 10 个
一些关键细节
1. 握距选择
- 正握、肩宽：标准引体，最全面
- 宽握：更多刺激背阔肌外侧
- 窄握/反握：更多刺激肱二头
建议新手先练正握肩宽，打好基础。
2. 动作要点
- 肩胛下沉：不要耸肩，先沉肩胛再拉
- 胸找杠：不是下巴找杠，是胸口尽量靠近杠
- 控制下放：不要直接掉下来，2-3 秒慢慢放
3. 体重管理
如果你体重太大（BMI > 28），引体会很难。
建议：
- 先适当减脂（减到 BMI < 25）
- 同时练离心引体和澳洲引体
- 等体重下来了，引体自然就能做了
4. 休息和恢复
引体向上消耗大，别天天练到力竭。
推荐节奏：
- 高强度日（力竭）：每周 2 次
- 中等容量日（留 1-2 个）：每周 2 次
- 完全休息日：每周 1-2 天
最后一句话
从 0 到 10 个引体，不是天赋问题，是方法问题。
离心引体 + GTG + 辅助训练，3 个月足够了。
别急着一次做很多，先把动作练标准，数量自然会上去。
引体向上是最值得练的动作之一。
你现在能做几个引体？准备用这个方法试试吗？评论区聊聊。
我们下篇见。
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