眼肌张力训练眼部护理运动，怎么做？最新完整版！

每晚爱眼护眼，坐站均可，仅需30－40分钟，即可抵消每天高强度用眼对眼睛所造成的消耗。先上眼部穴位图：

一、双眼闭合，按摩鱼腰、攒竹、承泣、四白、瞳子髎、太阳、晴明等眼周穴位。

按摩次数：每穴位20-50次，用时约5-8分钟。

取穴定位：

（1）鱼腰穴：目正视，瞳孔直上，眉毛中。

按摩时，双手上翻，大拇指从瞳孔正中垂直向上移动至眉毛中，用大拇指尖按摩鱼腰穴，其余四指可抚于额头处。

作用：眼睑下垂，眼肌和面部神经麻痹，提高眼肌张力。

（2）攒竹穴：眉头凹陷处。

按摩时，大拇指尖从鱼腰穴移动到眉头攒竹穴，其余四指不动。

作用：预防浮肿，疲劳头痛，明目通络，缓解睫状肌晶状体调节紧张。

（3）承泣穴：目正视，瞳孔直下，眼球与眶下缘之间。

可用食指指尖按摩承泣穴，大拇指抵于下巴处做支撑。

作用：输送气血到头部，预防和改善近视、夜盲、眼睑痉挛、角膜炎、视神经萎缩、眼疲劳、迎风流泪，防治眼袋疏松。

（4）四白穴：瞳孔直下约一横指的凹陷处。

大拇指抵于下巴处不动，食指指尖垂直向下移动约1公分的凹陷处，按摩四白穴。

作用：使眼睛黑白分明，减少血丝、小皱纹，又称美白穴、养颜穴，提高眼睛机能，打通眼部微循环。

（5）瞳子髎穴：眼外角外侧，眶骨外缘凹陷处。

大拇指抵于下巴处不动，中指指肚按摩瞳子髎穴。

作用：增强眼肌张力，消除鱼尾纹、头晕眼胀、迎风流泪。

（6）太阳穴：眉稍与眼外角之间向后的凹陷处。

大拇指抵于下巴处不动，食指和中指一起按摩太阳穴。

作用：清头醒脑，祛风，促进新陈代谢，提高视神经和大脑中枢神经兴奋度。

（7）睛明穴：眼内角稍内上方的凹陷处。

大拇指抵于下巴处不动，用食指侧面压住内眼角小凸起，指尖过眼角小凸起3-5毫米。

作用：疏通经络和泪道，明目益脑，缓解眼睛疲劳，主治眼干涩、胀痛、打嗝。

为孩子按摩时，与其对坐，按摩鱼腰、攒竹和四白穴时，可用大拇指尖，其余四指抚其额头处；按摩承泣和睛明穴，用大拇指肚侧面，按摩瞳子髎、太阳穴，用大拇指肚正面，其余四指抚其面侧。

二、双眼闭合，按压鱼腰、攒竹、承泣、四白、瞳子髎、太阳、晴明等眼周穴位。

每穴位按压4-10次，每次8-10秒，用时约2-5分钟。

自我按压手法与按摩用指手法相同。

为孩子按压时，与其对坐，按压鱼腰、攒竹和四白穴时，可用大拇指尖，其余四指抚其额头处；按压承泣和睛明穴，用大拇指肚侧面，按摩瞳子髎、太阳穴，用大拇指肚正面，其余四指抚其面侧。

三、双眼“米”字操各20次，用时约3-5分钟。

双眼眼球按“左-右”、“上-下”、“左上-右下”及“右上-左下”方向移动各20次。眼球移动时保持视线跟随，在每个方向的两端各停留2-3秒，向该方向看到最大幅度。

四、双眼同时顺时针、逆时针转动10-20圈，用时1-3分钟。

转动眼球可以运动到眼部肌肉。眼肌包括内外两组，有瞳孔括约肌、瞳孔开大肌、睫状肌和眼外肌等。转动眼球后，眼部肌肉直接得到锻炼，双眼的融合功能及眼底供血都能够得到改善（眼前节的供血由眼肌供血分支组成，视神经孔的血管神经也会通过转动眼球改善供血）。

需要注意的是，转动眼球不宜过快，各个方向都要尽量转到，并保持视线跟随。

五、眼肌张力训练5-10组，用时约10-20分钟。

双眼用力闭合5-10秒，然后用力睁大20-60秒（尽量不眨眼，如果眨眼了，马上再睁到最大），看向远处的目标物（招牌字比较好，晚上可看窗外的发光招牌字，或者远处的灯光），早期距离200米以内为宜，以后可逐步看更远的目标物。

前面的按摩、按压和转动主要使眼部肌肉得到充分放松，眼肌张力训练则使眼部肌肉张力增强，调节晶状体的能力提升，预防眼疾，恢复视功能。前面的眼部护理和后面的眼肌张力训练相辅相成，不可或缺，视功能的恢复效果才会明显。

另外，800度以上近视人群，前期的眼肌张力训练要适度用力，并配合使用一些高品质无防腐剂的眼药水和眼贴，有助于打通眼部微循环，使眼部营养更充足。

保持好的视力，建议家长陪孩子一起进行眼睛锻炼。眼睛锻炼不但让眼睛越看越清楚，最终目的是通过持续锻炼，让我们形成眼睛使用、眼睛锻炼的好习惯。

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坚持按摩眼睛周边的7个穴位+眼肌张力训练，一个半月近视度数下降300度，现在白天开车已经不戴眼镜了。这不是噱头，而是我的真实经历。

本人70后，初中时由于写作业的灯光太暗，开始出现近视的苗头。不过那时没有手机，电视也非常稀少，所以近视并不厉害。整个高中、大学也没有戴近视镜，实在看不清黑板的，下课了再问同学或老师。

直到2001年才配了第一副眼镜，重新回到了清晰的世界，第一次配眼镜度数直接就是300多度。后面因为电脑、手机用得多，配眼镜的近视度数也是不断上升，去年已经到了接近600度近视，150度左右的散光。哪怕戴着600度的眼镜，2023年以来，在红绿灯路口看时间显示时，已经出现了重影的情况，如果想看清，必须得眯眼。所以我估计实际近视度数肯定超过了600度。

经过一个半月的眼睛穴位按摩+眼肌张力训练，近视度数已经下降了300度，而且白天开车、干活儿等，不需要戴眼镜了。关键还是全免费的，只需要每天抽出点儿时间给眼睛多一些关爱。填加下方视力陪伴微信号，每天一起护眼打卡，挑战摘掉眼镜，让双眼更轻松、更明亮！