前面的文章介绍了释放胸廓紧张和强化膈肌的方法，接下来介绍在呼吸中，用富兰克林技法之膈肌与腹肌协同意象训练腹肌。
首先有一点需要理清楚，通常练习所谓“腹式呼吸”的时候，引导往往是：吸气，鼓肚子，呼气，收肚子。这样的引导不是很清晰，给人的感觉就好像呼吸的时候，腹部只是做前后的运动。事实上呼吸的时候，腹部并不只是前后的运动，而是前后左右都有运动，接下来通过下图帮助大家理解。腹部器官充满了液体，而腹壁就像一个水袋子。当用手挤压水袋的时候，水就会从里面向各个方向扩散。而膈肌就好像这个手，在吸气的时候，膈肌会就像一个活塞一样将腹部器官向下，向各个方向推压。先做感受腹肌向四周运动的练习，这一点是后面膈肌和腹肌协同练习的关键。
采用仰卧建设性姿势，调整身体对齐。1，双手置于腹部的前面，吸气时，注意腹壁是如何向前扩张的；呼气时，注意腹壁自然地向脊柱方向收回。进行3次呼吸，感受腹壁的内外移动。2，将双手置于腹部两侧，感受吸气，腹壁从两侧向外，呼气时腹壁自然收回。进行3次呼吸，感受腹壁两侧的内外移动。3，将双手放后腰处，吸气时，注意腹壁的后侧向后扩张；呼气时，注意腹壁收回。进行3次呼吸，感受腹壁的内外移动。4，现在整合起来，吸气时，感觉腹壁向前后左右扩张，呼气时，感觉腹壁收回，进行3次呼吸，感受腹壁的多方向运动。接下来练习膈肌和腹壁的运动协调，用双手来模仿膈肌和腹肌的运动。
1，仰卧建设性姿势，用右手（或者左手）在剑突正上方，手心向脚的方向，模拟横膈膜穹顶的运动。另一个手手掌朝腹部，以模拟腹壁的运动。2，吸气，右手模拟横膈膜向下移动推压内脏，左手模拟腹壁向四周（前后左右）的扩张，见图a。3，呼气，左手模拟腹壁向中心收缩，右手模拟横膈膜带动内脏向上移动，见图b。4，重复6——8次这样的完整呼吸运动，注意在头脑中想象横膈膜和腹壁的移动。5，结束后，感受身体姿势和整体的变化。这个练习能够让腹部更加有活力，腹壁肌肉更加结实。可以参考良好的呼吸自然地会训练到腹肌这篇文章，以正确的方式练习呼吸能够强化腹部肌肉，增加腹部活力。这个练习除了仰卧，其他坐立和站立中也可以随时随地练习，我个人喜欢把这个练习作为日常中的微运动。也会带入瑜伽体式中，去感受膈肌和内脏器官的流动。另外也会带入纠正性的理疗练习中，这就是现在理疗和纠正训练中的三维呼吸，可以更好地帮助稳定核心，让理疗更有效果。备注：作者练习从2000年左右开始练习瑜伽，现为E-RYT500认证老师，正念阴阳瑜伽RYS200学校创始人,倡导“全人练习”的理念，除了瑜伽，还对国内外各种身心疗法保持兴趣。很早就接触了亚历山大技法，参加过富兰克林技法系统培训，费登奎斯的工作坊，参加过颅骶疗法和内脏手法培训，持续练习传统导引和桩功。并且持续学习纠正性训练，致力于用更有功能性的方法练习瑜伽和运动。
- 本文固定链接: https://zydq.1006ss.com/?p=49429
- 转载请注明: y930712 于 中药养生知识-中草药的功效与作用 发表
