腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，会导致腰部疼痛、下肢麻木等症状。适当的功能锻炼可以增强腰背部肌肉力量，增加腰椎的稳定性，缓解疼痛，预防病情复发。南阳市中医院康复医院五楼康复科根据最新康复指南制定出适合大家的腰椎锻炼方法，一起学起来吧！
急性期腰痛：
大约持续一周腰腿疼痛为主，咳嗽和排便等负压增加时腰腿疼痛加重，不能正常工作和生活。可以做以下三种动作缓解腰痛
动作一：侧卧位，下方腿伸直上方腿屈曲，上下肢的前方或腰部下方可放置垫靠物，注意脊柱不要出现扭曲或成平直的侧卧位。
动作二：仰卧位，患者平躺于床面上，在头下与腰下膝下分别垫一薄枕，可以减轻脊柱的压力，放松腰背肌肌肉。若腰部可以与床面贴合便可不放薄枕。
动作三：俯卧位，患侧腿屈曲外旋放置。该体位更适用于屈曲型腰痛的患者，可将腰椎置于中立位，但不适于心肺功能不佳的患者。
以上三种动作每次30分钟左右可交替进行。
缓解期腰痛：
大约持续两到三周自觉腰腿疼痛消失，活动时可诱发疼痛，但可短距离行走。可以做以下三种锻炼缓解腰痛
动作一：髋外展，患者取侧卧位，下肢伸直、肩、髋、踝在同一条直线上，然后缓慢向侧上方抬高下肢，直到最高的高度，然后再缓慢放下每天2-3组，每组15-20次，双腿交替进行，此动作的目的是在于提高臀中肌肌力，维持站立左右稳定性。
动作二：髋后伸，患者俯卧位，下肢伸直后伸注意髂骨不要离开床面，躯干不要旋转。保持数秒后缓慢放下每天2-3组，每组20-30次，双腿交替进行此项动作的目的是提高臀大肌肌力，维持站立位下肢支撑力。
动作三：卷腹抱膝运动，患者采取仰卧位双腿屈曲用手抱住膝关节，使其靠近胸部保持10秒后放下，每天2-，每组15-20次重复此动作，此项锻炼的目的是强化腰肌功能稳定椎体，减轻腰凸症状，放松腰背部肌群。
恢复期腰痛：
腰腿疼痛症状基本消失，但活动欠灵活，不能长时间行走及正常工作和生活。可以做以下三种锻炼缓解腰痛
动作一：臀桥运动，患者仰面朝上，双手自然平放于身体两侧，屈膝约90°，双脚打开宽度略比骨盆宽。呼气时向上顶起臀部，吸气时返回，向上顶起至臀部收紧，返回时臀部接近地面。每日2-3组，每次15-20次。动作要领：不要挺肚子，向上时保持腹部平直，尽量保持肩髋膝在一条直线。此动作有利于增强患者腰部，臀部还有大腿肌肉力量，强化骨盘带+下腰部核心肌群及躯干的稳定性。
动作二：死虫式运动，患者平躺于床上，手臂伸直举起，与地面呈90°，屈膝抬腿，大腿与地面呈90°，臀下部微微离地，让腰部压紧地面。手臂和对侧腿同时下落，下放时腰部始终保持贴地，保持身体平衡。不要晃动，下放时吸气，还原时呼气。每日2-3组每组20-30次。动作要领：腹部核心收紧，骨盆稳定腰部贴住地面，不要挺腰、过度挺胸，放慢速度有控制以2秒放2秒回的节律。此项动作目的：增强腹横肌力量，改善腹部核心控制力缓解背部腰痛。
动作三：新式燕飞运动，患者俯卧位腹部垫高，双手放在身体两侧向后伸，双侧下肢抬起，离开床面与身体保持同一水平，量力而行，循序渐进。每天5-10组，每组坚持1-2分钟。
此项动作目的：脊柱从屈曲到水平，腰背肌得到收缩锻炼，又不导致腰椎后侧应力增加。
腰椎间盘突出的功能锻炼是一场持久战，每一次的坚持都是对健康的有力捍卫。它不仅能帮助缓解当下的不适，更是开启长久舒适生活的钥匙。坚持下去，您会发现疼痛逐渐远去，活动更加自如。相信自己，用耐心和恒心雕琢健康体魄，迎接无“突出”的轻松人生，向着美好的生活昂首前行，让腰椎间盘突出成为过往，健康活力成为日常的最美风景。
主编：徐付霞
校审：程昆淇
供稿：康复二科
康复五科
排版：石云峰
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