练习之前务必静立数分钟静气凝神。达到周身放松，气息深缓，排除杂念后方可开始练习此式。
此式其关键在攀，目标在足，劲意在手。背要直，腰要拱起。让腿垂直地面拉伸整条腿的筋，脚底要一直自然抓地，保持稳固。不能重心在脚跟脚尖之间来回移动。这一式主要是练腰，对于腰来说，落是松，起是紧。用意在膀胱经，俯身由头顶颈部言脊柱节节拔伸到腰胯，再由腰胯拔伸至脚底。气沉至底，再提气起身由脚底到腰胯收紧，再沿着脊椎节节向上收紧。含劲发劲要一呼一吸间完成，可换气但不可换劲。
前俯时从颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎一节一节从上往下弯曲，细心体会脊柱每节椎骨松开弯曲的感觉;以两手抓住脚为宜，一左一右，须闭气行之。可治腰疾，增强腰肾功能。直立时体会整个脊柱贯通一气的感觉。两膝需直立情况下，俯身前屈，这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门阳关、委中等穴位。
锻炼得法，会感到腰部温暖发热，整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。调息后闭气，如抓不住脚尖可抓住脚踝，两肾尽力上顶，用口徐徐呼气。本功法练习中越慢越好，最好能体会到脊柱一节一节慢慢卷起的感觉。
适用人群:
之两手攀足固肾腰的含义就是通过两手攀足的动作方法来增强腰肾的功能，预防腰部疾病。两手攀足是功法动作的外形，固肾腰是其功效。适用于精力下降、腰膝酸软、下肢无力、骨软无力、头发稀疏健忘耳鸣、意志消沉、小便频数、阳痿早泄等人群。
注意事项:
心脏病、高血压、眩晕患者，慎做此式，练习时力度不要过大。脊柱疾病患者做此式时注意松柔感觉，不要过分牵拉。肾虚患者应节制性生活以保养肾精，否则效果不佳。
心肾相交
此式有一个核心动作，就是手脚相合。这实际上是中医养生理论中的一个很重要的方法–心肾相交法。因为手心有劳宫穴，劳宫穴是心包经上的重要穴位;而脚心有涌泉穴，涌泉穴是肾经出发的地方。所以，手心和脚心相合，就是心肾相交。经常习练心肾相交法，可去掉肾的积滞，达到去心火的功效。另外手心搓脚心、按摩耳闻穴和鸣天鼓法都是很好的心肾相交法，可经常习练。两手攀足就是两手“向下攀登”直到足部。
柔韧性差一些的人在做这个动作的时候,会明显感觉到大腿后侧有拉伸感,甚至疼痛感,尤其是在委中穴这个位置。如果仔细观察,这种人的委中穴不是正常的凹陷状,反而是凸出的外鼓状,这种情况一般都说明有腰痛的症状存在。如果要加强锻炼效果，在按摩膀胱经的同时,还可以反复按压委中穴，驱邪外出，营养腰部关节、肌肉以及筋、脉、骨等组织,从而起到有病治病,无病防病的目的。
通过脊柱大幅度的前屈后伸，可以充分伸展腰腹肌群;双手攀足，可以牵拉腿部后群肌肉，整个脊柱的运动，使脊椎及其两侧肌肉群都得到了锻炼，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，松柔的锻炼可使每节椎体位置正常，有效防止腰椎病、颈椎病:腰肌劳伤和坐骨神经痛等病状。腰为肾之府，肾生髓主骨，肾气、肾精增强能温养腰部，腰部保护着重要的内脏器官、神经、血管，压缩、舒展脏器,具有内按摩功效，使肾上腺、前列腺、输尿管、膀胱等生殖泌尿系统方面的功能都得到了改善。
两手攀足固肾腰是强肾健腰，治疗腰痛的一种传统科学的锻炼方法。很多人会时常出现腰疼问题。其实导致腰疼的原因有很多，例如肾虚、风湿、寒湿、劳损、气滞血瘀、外伤等，但其共同机理不外乎经脉、筋骨、肌肉的功能失调，以致气血瘀滞，或局部组织失养而引起腰疼。因此，疏经通络、理气活血，使经脉通畅、气血调和，是治疗腰痛的根本原则。腰为肾之府，肾主骨髓，肾精亏虚，骨髓不充，故有腰膝酸痛等症。
而肾虚，一般是指肾阳虚。治疗这种肾阳虚所至腰痛之病，关键在于补肾温阳，以强壮肾阳。肾阳壮盛，发挥温煦生化功能，则肾阳虚、腰腿痛之症自除。由此可见，肾气盛，肾精足，则腰部功能强健，腰部经脉、筋骨、肌肉自不会被邪所伤，则腰疼病无由而发。
零基础，如何练习?
初练时，主要注重外练，动作逐渐标准，稳定，顺畅。如此才能逐渐放松下来，气惯周身，达到松通的状态。随着动作熟练，就有精力关注神意。用神意主要作用是领气。气可内可外，于内则与神意相通，于外则与劲力相通。理想的状态，是神意气相台。
导引则是特殊方法以意引气。导引有直接导引和间接导引，直接导引就是直接用动作配合神意，比如提足跟手上举吸气就是引炁上行，落足跟手下落呼气则炁落。八段锦的导引法之法大体上身体活动可以区分，前后，左右，扭转，六个方向，四肢和头又各有扭转。而气则有，起落，虚实，收放这几种状态。整体达到平衡，稳定，顺畅就可以了。
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