推荐的8个非常到位的伸展动作改善脚踝活动度（收藏） | 中药养生知识-中草药的功效与作用

文章导读：

如果你是一名办公桌工作狂，或者甚至是一天中大部分时间都坐着的人，那么你需要了解一下小腿紧绷的问题，最重要的是如果经常穿高跟鞋（又名跟腱缩短装备），那么你更容易遇到这个问题。

在过去大部分时间里，我都受到小腿紧绷的困扰，我决定采放下我的脚，开始练习我的脚踝弯曲，一整天我一直有意识地努力伸展我的后小腿来帮助改善我的举重动作，并停止下意识地依赖举重运动员抬高的脚后跟来达到足够的深度。

小腿后部

小腿由几块主要肌肉组成，在本文中我们将介绍两块主要肌肉，其中包括：腓肠肌（浅层肌肉）和比目鱼肌（深层肌肉）。这些肌肉共同作用，向心地产生踝关节跖屈，并为我们日常生活中的腿部运动提供稳定性，当有人感到这两块肌肉紧张时，他们的跟腱（从脚后跟延伸到腓肠肌的肌腱）也会紧张。

下面的图片提供了我们将覆盖的浅层肌肉/肌腱的快速概述（左侧），以及覆盖更深的后腿肌肉的图像。

下面的七个伸展运动对各种运动员都有用，其中一些人比其他人受益更多，例如你可能会发现比目鱼肌比腓肠肌更紧，因此一些面向比目鱼肌的拉伸效果最好，此列表旨在为你提供额外的工具来添加到你的日常养生中。

这些动作可以根据你的需要进行多次，只要觉得适合实现目标即可，就我个人而言，我会定期改变每天花在小腿灵活性上的时间，如果不知道从哪里开始，我的建议是：尝试下面的次数、组数和时间范围，然后根据需要进行调整（对于小腿较紧的人来说较长，对于脚踝活动能力较好的人来说较短）。

我从一开始就喜欢使用这个动作，因为蹬地使它比静态伸展更活跃，同时允许你轻松过渡到该动作的静态版本，这种拉伸将有助于拉长腓肠肌，如果目标是比目鱼肌和腘绳肌，那么轻微的膝盖弯曲可以帮助实现这一目标。

下犬式蹬地

（下犬式静态伸展）

下一个动作更加静态，可以同时针对腓肠肌和比目鱼肌，如果你的目标是拉伸腓肠肌，则将腿伸直，并为比目鱼肌创建轻微的膝盖弯曲，稍微弯曲的膝盖会让你的脚踝更加弯曲，你可以使用墙壁或任何表面来支撑手臂。

比目鱼肌伸展

下一次拉伸可以在墙壁或任何升高的表面上进行（我使用哑铃），与上面的伸展运动类似，伸直的腿将针对腓肠肌，而弯曲的膝盖将针对比目鱼肌，通过这个动作，将脚掌放在地面上，然后慢慢地进行伸展。

最后两个动作是可选的，我喜欢根据我的感受交替使用它们，例如当我的腿有点酸痛时，我会使用坐姿绳索拉伸，然后当我精力充沛并在当天晚些时候进行腿部训练时，我会使用蹲姿倾斜，如何使用它们取决于自己，按照自己的速度进行。

坐姿小腿弹力带拉伸

深蹲小腿伸展

小腿紧绷可能是一个恼人的问题，它会影响你的训练和执行各种动作的效果，事实上如果不加以处理，它们可能会在未来造成更大的问题，而且它们本身也可能成为重大问题，这些动作旨在为运动员提供在一天中任何时候增加脚踝活动能力的想法。

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最后编辑：2024-12-05

作者：y930712

这个作者貌似有点懒，什么都没有留下。