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【养生健体】昨晚你睡得好吗？关于睡眠的误区你需要了解这些 作为脑力工作者，你是否经常“黑着眼眶熬着夜”？ 作为辛苦带娃的宝妈，你是否几乎无法在晚间睡安稳？ 你是否苦于无法睡足8小时而心神不宁？你是否因凌晨醒来无法继续入眠而担忧白天的工作表现？ 生活压力日益加重的今天，大家都会存在或多或少的睡眠问题，影响我们日常生活和工作。很多人的睡眠问题找了很多办法都难以解决，褪黑素、眼罩、耳塞，甚至换邻居等，都没法恢复从前每天一觉睡到自然醒，起床后精力充沛的状态。 一直以来，我们对睡眠的认识存在误区，了解这些误区，可以帮助我们改善关于睡眠问题的态度，我们所以为的睡不好，并没有想象的那么糟糕。 误区一：每晚要保证8小时睡眠 我们一直以来听到的“8小时”睡眠只是每晚的人均睡眠时间。 随着年龄的增长，人们需要的睡眠时间会逐渐减少。根据美国国家睡眠基金会研究，14～17岁青少年平均每晚需要睡8～10小时，成年人只需要7～9小时，60岁以上老人每天只睡5～7小时。 而不同人存在个性化的生理差异，对睡眠的需求也不同，有的人每天睡4～5个小时依然精力充沛，有些人睡10个小时可能依旧昏昏沉沉。这里我们需要了解一下人体的昼夜节律和睡眠周期。 昼夜节律就是我们常说的生物钟，是内循环的周期特点，掌管着我们的睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。从名称上可以知道，昼夜节律最关键的影响因素就是日光，而造成我们睡眠紊乱的主因，就是人造光的使用。特别是智能设备屏幕发出的蓝光，和日光一样，它能够帮助人体设置生物钟，抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度；但是在天黑之后，就能为阻碍我们获取高质量睡眠的干扰者。典型的昼夜节律图 帮助过很多职业运动员的睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》中讲到，我们需要做的不是每天非要睡够那8小时，也不是遵照典型的昼夜节律图来生活，而是摸清楚自己的昼夜节律，并在相应的时间安排合适的事情。 比如：张三晚上10:00开始犯困（褪黑素开始分泌），就放下手上的电子产品，最好是关机，在低亮度的环境下做些睡前准。然后在上午灵敏度最高的时候，处理一些需要高强度思考的工作。到午后协调性最佳时，安排沟通协调的会议。在肌肉力量最大时，从事一些体力劳动。这样，可以把身体机能的优势发挥到最大，同时，也给身体各组织器官带去正面的反馈。 小提示：如图，早上醒来前人体血压开始上升，此时是高血压的高发期；下午6～7点是人体血压最高的时候，不适合进行剧烈运动，以免加重心脑血管负担。 睡眠周期很多人都听说过，尼克把传统专业人士对周期阶段的划分重新进行命名： 非眼动睡眠分为“打瞌睡”和“浅睡眠”两个阶段； 逐渐加深的眼动睡眠属于“深睡眠”，生理修复和生长激素的分泌都发生在这个阶段； 快速眼动睡眠被称为“螺旋滑梯”，此时我们的身体无法动弹，会做梦（或者梦游），此阶段有益于创造力的开发。快速眼动睡眠结束后，我们会醒过来，不过通常我们不会记得醒来过而直接进入下一个睡眠周期。 研究表明，一个睡眠周期用时90分钟（R90），完成生理修复。所以我们不必纠结于昨晚没有睡够8个小时，而是更应该注意，昨晚的睡眠有几个睡眠周期，这周一共得到几个“R90”，一旦把计算的时间拉长到一个星期，我们对于一个晚上睡了多久就不那么在意和焦虑了。 误区二：平时睡不够，周末补一觉就行 既然每周需要健康的35个睡眠周期，那我周末赖个床，把平时缺了的睡眠补起来不好吗？ 不好，这样会打乱我们的生物钟。“R90”的周期是以早上起床时间为锚点，向前倒推睡眠周期的。原因应该是我们的入睡时间难以计量吧。 不然你以为“假期综合征”是怎么来的？很多年轻人平时晚睡早起，假期报复性赖床，在床上躺到中午甚至下午，生物钟就适应了这个节奏，假期结束上课、上班的时候，钟表指针不可能一下子调回去，只能痛苦的早靠咖啡、晚靠褪黑素强制调整。 所以，即便平时夜间睡眠不足，休息日也不适合赖床补觉。 缺失的睡眠可以利用日间小憩进行补充，午餐后1～3点、黄昏的5～7点，放下手边的事情，休息30～90分钟，一样可以对身体进行生理修复。 误区三：早睡早起对所有人来说都是好习惯 每个人都有自己的脾气，8小时睡眠不适合所有人，同样的，早睡早起也并不适合所有人。不同的人有不同的睡眠类型，有早起型，有晚睡型，有中间型。早起型的人晚上很早就困了，晚睡型的人早上很难守时。如果早起型的人和晚睡型的人成为伴侣，可以互相配合，晚睡的在睡前把碗洗了，早起的在伴侣起床前可以把早饭做好，一样都是生活的福利。 健康睡眠的第一个重点，还是要摸清楚自己的生物节律，顺应它。—The end—
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