1、马步是练习武术最基本的桩步。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，姿势有如骑马，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步是练武前的基本功之一。练拳不练功，到老一场空，指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿；
2、武术运动中的基本桩式，亦写作混元桩，也有称之为无极桩，太极桩等。浑元意指天地，天地能滋生万物。武术运动中诸多桩式都由浑元桩衍生而成，浑元桩的基本要领也被各类桩功广泛吸收利用。
2.1.【混元桩】内功桩功第一类
内功的第一式是混元桩，混元桩是指’阴阳未动视为混元’，混元包含着太极，所以说叫混元桩。混元桩其实从武学里边来讲就是马步桩，大部分的以为桩功站着就是不动，其实不是，它是从马步演化而来的。马步是指在马上，古代的时候骑在战马上打仗，要在战马上打架要做到腰马合一。何为腰马合一，就是说要把腿部的胯接在马身上，然后通过腰接通到脊柱，脊柱再接通到手，手上再那兵器，拿刀拿枪，是运用马的力去进攻、防守，而不是用手。用手去举兵器，即使是一根五六斤的长枪，如果你去用手去举，半个小时就举不动了。只有做到腰马合一才不累，所以说马步不是不动的。
混元桩在我们这一门的练习当中，从李雅轩传下来的，林墨根老先生，就把它作为一个动桩，何为动桩呢，其实就是指推桩，通过两个人的相互推来形成我们称之为的混元桩推手，平行站立的混元桩推手，然后再形成开合、推掌，这些都是建立在混元桩的基础上，所以是要动的，动就是胯在动，因为胯要把马结合起来，那么在骑马的时候底下有马凳，膝盖靠着马肚子，又不能把马夹死，夹死的话一颠簸就会很难受，把马粘到，随着马的颠簸来保持劲力贯穿跟平衡，这就是马步，然后腰始终都要把它接通，保持上身不能晃，尾椎，腰椎，胸椎构架，整个手肘要往里面合，这样拿兵器就不费力了，用马的力保持平衡，这个才是真正的混元桩。
混元桩练成之后，是下蹲。蹲到底，但是胯是要提起来，而不能坐下去。提起来才有棚劲，然后就可以弹起走，弹起走的时候，脚是不动的。“混元跳”和“蛙跳”的区别是，混元跳是靠胯的鼓荡带动身体弹起来，而不是腿用力。蛙跳则是双腿用力起跳。
【视频链接： 太极罗老师内功混元桩20200906 、 太极罗老师混元跳20200913 】
我们把内功的桩功里面的混元桩整理了几个，因为以前练的都很多，掺杂在整个桩功和内功的体系里面，所以说练的时候不知道着重练习点在哪。现在我们把它分拆出来，整理了无极桩、开合、白鹤亮翅、推掌、银瓶倒水、缠手、云手。
整个混元桩的练习的时候，双脚向左右开的步子不易太大。不要站的太大，而只要站到与肩同宽，自然而然的站立即可。这就是将内功的第一个桩功都整理成音频、文字，然后我们再把它通过视频的形式录制下来。
【视频链接： 太极罗老师混元桩内功六式 、 太极罗老师混元桩运用20200917 】
【音频链接： 内功混元桩各式讲解2020年9月17日 】
无极桩就是每次在练习内功和拳架之前第一个没有动的动作。无极桩主要是为了拉脊柱，脊柱向上，胸椎向上拉，把脊柱拉成一个反弓。有的时候我们也会让初学者站在那，一直站无极桩，当他站到一定的时候会大汗淋漓、气血蒸腾。然后再让他放松，稍作引动，还会出现在原地抖动的这种自发动。也可以稍微再引动他，让他的圈走大之后，他会轻微的跳动起来。这个自发动一定要有师父在身边的时候再去练习，不然害怕会有称之为走火入魔。比如说出现幻听幻视，或者是碰撞，有危险，所以说一定要有师父在身边的时候才去做自发动。不然的话就站无极桩，向上拉脊柱，自然呼吸就好。
开合、白鹤亮翅和推掌现在我们把它作为初学内功的内功三式，这个之前都讲的很多了。开合其实是一个在无极桩拉胸椎的基础上再加上胸骨、胸的肋骨的开合。吸气吸满，让胸部充满气。在这个同时，手要把手肘贴在自己的两肋，而不是将手肘离开两肋。很多初练的把两肘张开，这样在练习的时候就会感觉到手臂很酸很累，所以说一定要开胸。然后慢慢再拉到肩，开肩。所以在练习的时候，师父在给你们调整的时候，会一个手指点到你的胸椎。另外一个手会拉你的肩，使你的两肩向后，向胸椎反方向的相合，这样去拉，这个就是开合。开合主要的技击原理，就是将对方来力向左右两边，这个圆向左右两边撑大开合。然后在养身方面，是用两个肩胛骨去挤压膏肓穴，称之为是挤压膏肓穴，病就无处所藏。挤压膏肓穴同时吸入更多的氧气，更利于我们的养身。
白鹤亮翅的功效，在技击方面是向上、向下，两个方向把这个圆撑大，也是一个向上拉伸脊柱的过程。然后同时要做的是，比如说拉右手的时候，右胯尽量的向前送，然后就把这个圆向上拉到极致，这个是白鹤亮翅。所以说经常在做白鹤亮翅的时候会推你的胯，然后把这个胯提起来、鼓起来。
推掌主要是练胯的前鼓后荡，向前叫鼓，向后叫荡，就像荡秋千一样前鼓后荡。这个技击上是练这个圈的前后，把它拉大。向前推，向后荡，这样就形成这个前后圈的拉大。在练习推掌的时候，最主要的就是要注意，头要做到向前的时候把头要立起来，向后的时候臀部要收住，所以说做的时候不要埋头和撅屁股。
缠手，两手向内叫内缠。向内就是说把对方进攻的双手向内，然后给他往外开。在开的时候是缠，不是直接去拨，而是向内旋转开，这个是内缠手。向外是从下向上，也是从内往外开。这个主要的功效就是由手带动整个两侧面的经络，然后做拉伸，这个是缠手。
云手是一个手和脚，也就是上下盘的反向，就像磨子一样。一个是胯向右，手向左，产生像拧毛巾一样的扭曲力。云手主要的功效就是把对方从后面的方向，向侧方向旋转。这个也是把圈反向拉圈，它是一个反向动作，所以要注意胯和肩的反向运动。在实际运作当中是你旋左的时候，对方如果有阻力，你就要马上旋到右边去。感觉他的右边为实，又要旋到左边去，最后将对方把他像一个球一样把他从地上托起来，然后再把他抛出去。所以在练习云手的时候，特别是要注意上下盘是反向运动。
银瓶倒水，我们在练习当中很多练错了的原因是因为向后倒腰了。其实腰椎不是向后倒，它还是弓起的，所以说只有在摸得时候才摸得出来。银瓶倒水向下的实际上是双膝，双膝向下落，落到双膝都可以点到对方的脚背，然后再起来。这个时候还要再分出阴阳，这样虽然看到对方是向后倒出去，实际上是拔了他的根，借他的力，然后向后。而不是像很多练的时候倒腰，一倒腰被对方一压就压死了。还有向后走的时候，双胯、双肩没有分出阴阳，被对方压到双肩，你也无法动弹，所以说要分出虚实、阴阳。
马步桩和浑元桩治病那个更好
马步 对身体肌肉力量和关节要求比较高，有不少人站四平马把膝盖站出问题出来。浑圆桩相对而言，对力量要求不高。其实用中医的观点来看，站桩一定要入静，就是心里的那份宁静，加上一定姿势对气血的引导，达到祛病养生的作用。
马步和桩功的区别是什么？ 相当疑惑。
马步是桩功的一种。中国武术分内家拳、外家拳，练习分上盘、下盘，而马步只是下盘功夫的一种练习法。此外，还有梅花桩、七星桩等外家拳的活桩，也有无极桩、太极桩等内家拳的定步桩。桩功有很多种，马步只是常见的一种基本桩。就马步桩吧，还有四平马、钳羊马等区别呢。不知道你练习哪种武术，具体练哪种，也是不一样的。我练习陈氏太极拳，我站的就是混元桩、无极桩、太极桩，练习身法，就走八卦桩，练习腿力，就站马步桩（四六马，也叫偏马步），弓步桩，等等。这要根据你具体的练习而定。比较笼统，希望有点帮助。
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