床上十段锦以坐式且不垫棉被进行锻炼为好，最好坐在木板床上进行。具体方法如下：
(1)活络头颈(见图54、55、56)
两腿自然伸直，坐在床上，两手自然插腰，头和上体保持正直，眼睛平视，当意念数1时，头颈向左转动到尽处，同时吸气。数2头颈返回到原处，同时呼气。数3头颈向右转动到尽处，同时吸气。数4头颈返回到原处，同时呼气。
共做二八拍(是意念数拍，不是口喊。如果是集体锻炼，可用口令）。
注意点：头颈转动，其他部位不转动，头颈转动时，动作和呼吸要配合协调。
（2）翻掌扩胸（见图57、58）
在（1）的基础上，将两臂上举，肘关节弯曲，两掌平行相对，掌心朝下，在意念数1时，两臂做扩胸动作，同时吸气。数2两掌翻掌向外伸时，分别向前外方做扩胸运动，同时呼气，做四八拍。
注意点：扩胸动作用力扩展。屈肘扩胸时吸气，伸肘扩胸时呼气，动作在水平面上进行。
（3）双举千斤（见图59、60）
在（2）的基础上，将两臂弯曲平行置于胸的两旁。意念数1时，两臂用力向上做推举动作，同时头部向上拾看时吸气。数2返回原来姿势时呼气。共做四八拍。
注意点：①两手上举，吸气和抬头动作同时进行。②两手下落，头部前看和呼气动作协调。
（4）转头射雕（见图61、62、63）
在（3）动作的基础上意念数1时，两臂平行向胸前平举，眼睛平视，同时吸气。数2左手伸直翻掌，平行向左转动，头部也随着向左转动，眼睛看左手掌，同时右手肘关节弯曲，置于胸前，掌心向下，并用力向右拉，同时呼气。数8还原数1的动作（两臂平行向胸前平举，眼睛平视，同时吸气）。数4右手翻掌平行向右转动，头部随着向右转动，眼睛看右手掌的同时，左手肘关节弯曲，置于胸前，掌心向下，并用力向左拉，同时呼气。共做四八拍。
注意点：①头部，左、右手动作和呼吸要配合协调。②做射雕动作时，弯曲的肘关节，尽量向左或右拉，用力做扩胸运动。
（5）抱头弯腰（见图64、65）
在（4)的基础上，两掌插指，掌心朝前，大拇指在下，置在头后，在意念数1时收腹，做前屈弯腰动作，同时吸气。数2伸背，头还原，上体自然正直，同时呼气。共做四八拍。
注意点：①前屈后仰活动以脊柱为主。②动作呼吸要配合协调。
（6）疏通胸腹（见图66、67）
在（5）的基础上，两手相叠，左手掌心按在右乳上，手指向右，当意念数1时，将手掌往左方向平行移动，后平行往左下腹移动，同时吸气。数2手掌从左下腹平行移至右下腹，又平行向右上腹移动，直至按在右乳房原处，同时呼气。共做四八拍。
注意点：左手掌移动是以按摩形式进行，动作要均匀柔和，方向是顺时针，即以右胸→左胸→左下腹→右下腹→返回右胸。
（7）双手推磨（见图68、69）
在(6）的基础上，两手弯曲，置放在小腹前，掌心向下，当意念数1时，两手同时向左前方伸，同时吸气。数2两手似推磨，方向是左前方→右前方→右后方→左后方，同时呼气。共做四八拍。
注意点：双手推磨是平行、均匀的运动。
（8）按摩肋腰（见图70、71）
在（7）的基础上，将两手插腰，虎口朝下，当意念数1时，插腰的两手平行地往上提至背肋上（最大限度地上提），同时吸气。数2将两手掌平行往下按摩至腰部（不到臀部)，同时呼气。做四八拍。
注意点：①上提、下降的速度要均匀，做按摩动作时，用力要适中。②上提时要用力，下降时不是自然下降，也要适当用力按摩。
（9）翻转双腿（见图72、73）
在(8）的基础上，两手插腰，当意念数1时，伸直平放的两腿，以脚跟为中心做向外翻转动作（做外展动作）。同时吸气。数2将外展的两腿，做向内翻转动作（做内收动作），同时呼气。做四八拍。
注意点：①做翻转双腿动作，上体仍然保持正直不动。②两膝可做最大幅度的翻转。
（10）收腿活膝（见图74）
在(9)的基础上，将两手掌插腰或平按在床上，手指尖朝前，置在大腿旁，当意念数1时，将伸直平放的两腿屈膝收腿，同时吸气。数2伸膝返回原姿势，同时呼气。做四八拍。
注意点：①屈膝时，适当用力做到最大限度收腿。②两膝关节的内侧和两脚的内侧，做屈膝和伸膝的动作时都紧靠着。
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