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2024
11-06

【科学减脂】男性、女性基础代谢计算方法

一、基础代谢的原理

基础代谢,是指人体在静息状态下维持基本生命活动所消耗的能量,也就是保持心跳、呼吸、体温、细胞修复等最基本生理活动所需的能量消耗。这个能量消耗相当于人体的“待机功耗”,即使不运动、不活动,人体也会在消耗能量以维持基本生命活动。基础代谢受到以下因素的影响:

  • 性别:通常男性的基础代谢高于女性,因为男性的肌肉量普遍较高,而肌肉组织的代谢消耗比脂肪组织更大。
  • 年龄:随着年龄增长,基础代谢会逐渐降低。一般在成年后,每十年基础代谢会下降2%-5%左右。
  • 体重与体成分:肌肉多、脂肪少的人群基础代谢较高,因为肌肉组织的代谢消耗较多。
  • 遗传:每个人的代谢率有所不同,部分原因源于基因。
  • 其他因素:包括激素水平(如甲状腺激素)、身体状况(如疾病)等,也会影响基础代谢。
  • 二、基础代谢的计算方法

    基础代谢可以通过公式估算,目前比较常用的是哈里斯-本尼迪克特公式和米弗林-圣约尔公式,二者在准确性上较为接近。

    1. 哈里斯-本尼迪克特公式

    该公式在1984年进行了更新,是估算BMR的经典方法之一。

    • 男性:BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) – (5.677 × 年龄years)
    • 女性:BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) – (4.330 × 年龄years)

    2. 米弗林-圣约尔公式

    这是一个较新的公式,被认为在现代生活方式下更为精确。

    • 男性:BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm – 5 × 年龄years + 5
    • 女性:BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身高cm – 5 × 年龄years – 161

    例如,一位30岁、体重70公斤、身高175厘米的男性,使用米弗林-圣约尔公式计算基础代谢为:BMR=10×70+6.25×175−5×30+5=1668.75kcal/day

    3. 使用肌肉质量估算

    对于经常锻炼的人群,单纯的体重、身高公式可能不够精确。因为肌肉量较大的人基础代谢会高于同体重但肌肉较少的人。利用生物电阻抗分析仪或体脂称测量体成分,估算肌肉量、脂肪量后,可以更准确地评估基础代谢。

    三、基础代谢的提升方法

  • 增加肌肉量:肌肉的代谢率是脂肪的3倍以上,通过力量训练增加肌肉量,是提升基础代谢的有效方法。
  • 合理饮食:吃高蛋白食物、保持均衡营养可以促进基础代谢,避免极端节食,否则基础代谢会下降。
  • 规律运动:适量的有氧运动与力量训练结合,不仅在运动中消耗热量,也能提升安静状态下的基础代谢。
  • 保持充足睡眠:充足的休息有助于内分泌系统的平衡,避免代谢率的下降。
  • 最后编辑:
    作者:y930712
    这个作者貌似有点懒,什么都没有留下。