吃饭的顺序对了，轻松掉秤！
汤→蔬菜→鱼肉蛋豆制品→谷薯类
汤推荐蔬菜汤，增加了蔬菜的摄入量，同时增加一定的饱腹感；
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先吃蔬菜，增加咀嚼时间，胃肠得到进食信号，逐一启动消化食物的准备，在吃蔬菜的过程中，胃肠负担不会马上增大，在做好多重准备后，我们再开始进食含蛋白质和脂肪的肉类，这时消化功能稳步运行，既可很好地消化吸收营养，又可保护消化器官。
此时，蔬菜中的膳食纤维起到了之前提到的多方面减肥作用。
第一，饱腹感较强，减少了因饥饿感而快速大量进食，有助于控制进食量，从而减少能量过多摄入，饱腹感持续时间也较长，从而减少了总进食量；
第二，膳食纤维有包裹糖、脂肪的作用，有助于减少胃肠中糖类和脂肪的消化吸收，并能促进其排出，降低糖类、脂肪带来的高能量摄入；
第三，膳食纤维使整体食物消化吸收减慢，帮助餐后血糖的控制，减少胰岛素大量分泌和工作，这样控制了脂肪的合成和存储量。
吃过蔬菜、肉类后，最后主食上场，此时胃部空间已不多，碳水化合物的摄入不会过量，且在血糖生成的速度和峰值方面都会有所控制、减缓，减少了脂肪的合成和存储。
了解了这样一个过程，在日常实践中，我们可以在饮食习惯上做一些调整。
如餐前半小时左右喝半杯水或小半碗无油清汤，然后吃蔬菜，以膳食纤维较丰富的绿叶菜为主，配以其他多种深色蔬菜。
菌类和藻类蔬菜中非水溶性膳食纤维较多，也是很好的蔬菜种类。淀粉多的和根茎类蔬菜，如南瓜、豌豆、蚕豆、山药、土豆、胡萝卜等，可以放在进餐最后代替部分主食来食用，营养丰富、血糖生成指数（GI）较精白米面要低。
肉类以瘦肉为主，主要提供优质蛋白质、B族维生素和多种矿物质，也有延缓血糖上升峰值和速度的作用，饱时胃部空间已不多，碳水化合物的摄入不会过量，且在血糖生成的速度和峰值方面都会有所控制、减缓，减少了脂肪的合成和存储。
优质蛋白包含的食物种类：鱼、水产、动物肉、大豆及豆制品，奶及奶制品。
最后吃主食，粗细搭配，全谷类、杂豆和薯类占到全部主食的1/2～1/3。如果接受不了单独吃主食，可以留出部分菜、肉与主食混合食用，也有助于血糖控制。
总之，调整进餐顺序，先吃菜，再吃优质蛋白类，最后吃主食，从细节和习惯进行控制，有助于管理好血糖和体重。
这个方法尤其适合在外聚餐或应酬的时候。对食物种类的掌控权比较低的时候，更应该注重进食顺序上带来的健康效益。
参考书籍：
1、孟化，减肥不转弯[M],科学技术文献出版社·磨铁,2023.
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