我们的身体机能,大约在30岁之后,就开始走下坡路。
人到中年的这个时候,会偶尔或者经常性地感觉到疲劳、乏力,无论是身体还是心理上,都会有一种力不从心的感觉。
实际上,有一种极好的方法,可以让我们的身体保持年轻精力旺盛的状态,那就是力量训练,也就是锻炼我们逐渐衰弱的肌肉,因为肌肉量的流失,才是一个人逐渐走向衰老的真正秘密之所在。
那么,今天推荐的这8个抗衰老的力量训练,难度适中,我们可以根据自己的身体状况,在力所能及的范围内,选择合适自己的动作,赶紧一起操练起来,用心跳和汗水,来阻挡抗击我们的身体机能走向衰老的步伐。
我们的身体可以衰老,但是,一定要确保我们的心灵永远年轻!
想要老得慢,那么这8个抗衰老运动,千万不要错过!当然,也一定要根据自己的身体状况进行科学评估,在确保安全健康的情况下,进行锻炼。切记我们身体的安全健康始终都是放在第一位的,不可强求,适可而止!
一、臀 桥
臀桥,旨在锻炼臀部肌肉,同时,通过静态负荷,增强我们的核心肌肉和大腿肌肉力量。
臀桥练习,除了可以有效改善我们的臀部形状和紧实程度,还可以用于康复环境中,有助于支持和强化我们的骨盆和下背部的肌肉力量。研究表明,稳定这些肌肉群,可以减轻一些常见的慢性疼痛,可以作为预防身体疾病的一项很好措施。
正确的臀桥动作要求屈膝仰卧,双脚略宽于肩,双脚掌用力将臀部向上顶起,直到身体从肩到膝盖基本呈一直线。这个动作不仅能增强臀大肌和腿部肌肉,还能改善身体的稳定性。
二、深 蹲
深蹲,作为常见的一个健身动作,可以同时锻炼我们的多个身体主要肌肉群,还有助于增强我们的关节功能,促进膝盖、髋关节、脚踝关节等的健康功能。
通过深蹲练习,还可以增强我们身体的骨密度,降低骨质疏松导致骨折的风险,促进身体血液循环,可以确保身体细胞在运动期间获得足够的氧气以及营养能量,从而改善表现,有助于身体整体健康水平提升。
正确的深蹲动作,双脚与肩同宽,臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。同时,保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。要注意,根据自己身体状况,尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
三、开合跳
开合跳,是一种极好的有氧无氧相结合的运动,可以提高我们的心率和增加氧气消耗,这个动作,也有助于提升我们心血管的健康水平,可以有效减少高血压、心脏病、中风等与年龄增长相关疾病的风险。
开合跳练习,涉及到我们身体的多个肌肉群,如肩部、腹部、腿部、臀部等,也可以很好锻炼到我们的整体核心水平,可以帮助我们维持因年龄增长而自然减少的肌肉力量和质量。而且,动态开合跳,还有助于提升我们身体的灵活性和平衡性,预防跌倒,保持良好的行动能力。
正确的开合跳,应该身体站直,抬头挺胸,眼睛直视前方,双手放松垂在身体两侧。跳起来的时候,双脚向外张开,双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直,膝盖不要弯曲。跳回地面的时候,先从脚尖落地,膝盖可以微弯,减少冲击力,避免骨折。双脚和双手回到原位。
四、弓箭步蹲
弓箭步蹲,可以很好地雕塑我们的臀部肌肉和线条,也有助于缓解背部肌肉紧张水平,有效减少因长时间久坐而带来的腰椎酸痛感。
同时通过锻炼身体两侧,弓箭步蹲,可以提高我们身体的协调性和身体姿态,保持平衡稳定的脊柱位置,还可以很好地增强我们身体的灵活性。弓箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
正确做弓箭步深蹲,起始站姿:站姿中立位,双腿双脚并拢,双手无负重可以叉腰, 向前迈出一大步,将前脚迈到身体前方,后脚则保持在原地。双腿间的距离要足够宽,保持稳定。弯曲前腿和后腿,使身体下蹲,直至前腿大腿与地面平行,后腿的膝盖轻轻接触地面。在下蹲的状态下保持一段时间,注意保持身体的平衡和稳定。缓慢将身体抬起,回到起始站姿。
五、俯卧撑
俯卧撑,针对我们的胸肌、肩部肌肉、肱三头肌和身体的核心肌肉,可以增强我们身体肌肉力量,并促进肌肉生长,防止肌肉流失,同时,还可以为我们的骨骼和关节提供有力支撑,减少骨折的风险。
俯卧撑练习,还可以增强我们身体关节的灵活性,改善平衡性和稳定性,保持正确的姿势,挑战肌肉有效稳定身体的能力,是减缓衰老水平的黄金动作之一。
俯卧撑的益处不仅限于肌肉锻炼,还包括防衰老、提升免疫力、检验体质、发展力量素质、增强体质和增进健康等多方面的好处。研究指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力,通过有规律的锻炼能让肌肉更加有力,减少人体生理老化。此外,俯卧撑可以依靠胸、背、肩臂的共同收缩,对胸腺起到牵拉刺激的作用,增加人体对疾病的抵抗力。
标准的俯卧撑,要求我们的双手间距略比肩宽,肘部内收一些,保持从头到脚一条直线的状态,核心充分参与,臀部也要夹紧一些,以保持身体的稳定性和训练效果。
六、平板支撑
平板支撑,是加强我们身体核心深层腹部肌肉的最佳运动之一,看似简单,实际上一点都不难。持续练习,有助于改善我们的身体姿态,可以缓解由于肌肉力量薄弱和不平衡而引起的背部不适。
平板支撑练习,还有助于增强我们身体的整体力量和解决平衡问题,经常练习,还可以很好地拉伸我们的肌肉肌腱和韧带,促进身体灵活性和耐久力,通过静心平板支撑练习,还可以促进心理健康,有助于放松身心、整理思绪。
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但我们无需上下撑起运动,在锻炼时我们的身体,主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼到我们的腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
七、跳 绳
跳绳,对我们而言并不陌生,从小学甚至幼儿园就开始练习。其实,跳绳是一种很好的强效运动,可以有效帮助我们对抗衰老。
跳绳有助于提高我们身体的骨密度水平,预防骨质疏松,还可以释放引人喜悦的内啡肽,这些令人愉悦的化学物质,甚至可以对抗压力、焦虑、抑郁等不良情绪对人们的影响。有节奏的跳绳动作,还可以增强我们大脑的认知功能,确保思维敏捷,延迟衰老。
正确的握绳方法:将绳子打开,手柄朝上,大臂内侧夹紧。两手放在离胯部大概10cm的地方,注意手臂的对称性。摇绳的主要部位是手腕,不要用手肘和手臂去摇。甩绳要用手腕,不要手臂大力甩绳,手不要抬太高,在腰部偏上的一点位置即可。跳起的高度不宜太高,一般在三到五厘米之间。跳起的双脚膝盖一般都是直的,小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏,全身要放轻松。
八、波比跳
波比跳,可以锻炼我们的腿部、核心、胸部以及手臂等多处肌肉群,定期练习波比跳,可以增强我们这些部位的肌肉力量和协调性,促进我们身体更好的姿态,平衡性和整体身体抗衰老水平。
随着年龄的增长,我们的身体保持肌肉质量和力量对于我们抗衰老至关重要,波比跳练习,可以快速提升我们的心率,达到有效锻炼心血管的目的,增强血液循环、氧气输送和营养运输,是一种高强度运动,可以提高我们身体的新陈代谢水平,燃烧更多脂肪卡路里,保持健康的身体和体重。良好的新陈代谢水平可以有助于我们的身体细胞修复再生。
Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。标准波比跳,双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃,双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程,尽力向高处跳。
- 本文固定链接: https://zydq.1006ss.com/?p=38796
- 转载请注明: y930712 于 中药养生知识-中草药的功效与作用 发表