接连写了两篇八段锦的练习心得文章，受到的欢迎程度大大出乎意料，说明大家热情很高，但又有很多困惑，只是苦于找不到一点就透的交流。我自认为是初学者，与大多数人的练习水平接近，所以才更有共鸣。
网上各种相关文章、视频有很多，但良莠不齐，有的就是简单搬运，自己估计都不明白写的是什么，有的则是故弄玄虚，让人难辨是非。大多数人都是以老师、大师自居，端着架子，一味显示自己的高深莫测，而无法顾及广大初学者的诉求。
第一篇《八段锦有五个层次，不要想着一步到位》结合自己的练习过程，将八段锦划分成五个层次，也可以说是练习的五个阶段，让大家了解如何做到循序渐进，而不要总想着马上就能练成高手。很多人连每天坚持都做不到，想法却不少，比如没效果不想练了、不会呼吸练了也白练、好像其他功法更好等等，到头来还是行动的矮子。我的建议是：少想，多练，熟练后再精进。
八段锦五个层次
第二篇《八段锦心得：拉筋、意念、气感才是精髓，初学做不到也要了解》是自己目前对八段锦的感悟，首先是无处不在的拉筋，将身体活动开；然后逐步强化意念，做到专注于练习，开始由外向内；接着感受气感，将身体、意念与气血、经脉建立联系，加强内修；最后是导引，外部用动作导引，内部用意念和气感导引，做到气血充盈、经脉畅通。由于自己在导引上还没太多感悟，所以暂时没写这部分。
一大堆视频的动作一个比一个繁琐，看的人眼花缭乱、无所适从，初学者就需要精简。很多人反映练习后有些不适，比如头晕、肌肉酸胀、腹胀、腰痛等，其实是没有掌握适度原则。做到什么程度算是熟练呢？很多人也无从判断。这篇文章就重点讲解一下这三个方面。
精简
八段锦有很多流派，连各式的名称都不统一，什么道家、少林、中医、古法，头衔一个比一个唬人，做的动作也大多很繁琐，似乎不繁琐就体现不出高深，不繁琐就练不出最好的效果，把初学者们折腾得着实不轻。
最典型的就是动作的连贯性，很多视频在一个动作每做完一次后都有一个收势，看起来动作很完整，但照着做就会发现很不连贯。太极拳就很连贯，从一开始起势开始，一路打下去，动作之间平滑衔接，到最后收势结束，没有说中间哪个姿势做完都要来个收势。
八段锦因为只有八个动作，只练习一遍的话时间太短，锻炼强度也达不到，所以一般建议每个动作连续做5-8遍，有左右动作的话左右连起来算一遍。因为各个动作相互独立，前后动作之间已经不容易做到连贯，如果重复做一个动作时再不连贯，我感觉是不顺畅的。
第二式
第二式“左右开弓似射雕”就很有代表性。几乎各种演示都是分解成三段（单侧动作）：一是双腿下屈，二是双脚分开成站桩式然后侧开弓，三是双脚合拢后双腿起立。这不只是每遍有收势了，单侧做完就有个收势，我就总是不能适应这种分解，不仅动作不顺畅，呼吸也不好调整。
我采用的方法是，做这个动作时全程双腿弯曲，这样就省去了下屈和起立的步骤，直接双脚分开拉弓，然后合并，再反方向拉弓，继续下一遍，整个动作一气呵成，中间没有任何停顿和不必要的动作。
我有一个理念，就是尽量不做没有效用的事。锻炼同样如此，不是说花时间越多就一定更有效果，而是主要取决于有效动作。多余的动作就属于无效动作，不到位的动作有效性就会打折扣。
如果是公开表演，那为了提高观赏性，加点多余的动作，这个无可厚非。但我们基本上都是关起门来自己练，就算在公开场合练，也不是为了给谁看。所以要坚决去除无效动作，这就要进行适当精简。
有些人喜欢往八段锦里面加上一堆花里胡哨的动作，使得看起来很像太极拳，但八段锦毕竟不是太极拳，原本就只是很简单的养生功法，跟五禽戏属于同类。我们可以借鉴太极拳的精髓，比如连绵不绝、松紧适度、刚柔并济、眼手心合一等等，但没必要肤浅地追求动作上的高度模仿。
第五式
还有第五式“摇头摆尾去心火”，这个动作可以说是公认的八个动作中最复杂的动作（个人认为第六式最难，有很多要点需要注意，只不过很多人没认识到），各种视频中这个动作可谓是千差万别。刚觉得能做出来了，看过视频后又发现很多地方做得不对，瞬间又没信心了。
按我的理解，这个动作的关键是两个“转”：转腰和转头，一开始做的话，能把腰部和颈部活动开就很好了。腰部和头部有重点了，双手再放在腹股沟上，就剩下双腿了。有些演示是固定的站桩式，有些是左右弓步切换，有些上半身也跟着左右扭转。
建议先采用最简单的，就是固定的站桩式，这就很容易上手了。你看，经过动作拆解，是不是就很容易理解重点了。而且这个动作有大幅的扭转，体质弱的人容易头晕，进而容易重心不稳有摔倒的风险，所以更没必要做得太复杂。
精简能够降低难度，容易上手，也就容易熟练，并且由于去除了不必要的动作，能够抓住关键，不至于分心和浪费体能。
适度
很多人以为锻炼强度等于锻炼效果，于是增加每个动作的次数，连打几遍，一天练习多次。就这样还不满足，还同步练习其他功法，或者觉得八段锦不够高级，又改成其他更复杂的功法，总之就是各种折腾。
我说说自己是怎么练的，每天早上7点起床，洗漱后开始练习，除第六式外每个动作做9遍（之前是7遍，后来加大了强度），第六式是我最喜欢的动作，效果非常明显，做18遍。这样完整做下来用时在一刻钟，再做四个其他配套动作。每天只锻炼这一次，偶尔会在双休下午加一次。
每天这样做下来，都能出一身汗（冬天只是微汗），浑身很舒畅。新冠后身体状况不怎么好，腰痛、咽炎加重、频繁感冒，感觉整个人衰老了不少。坚持练习后可以说是全面好转，感觉身体状况已经好于新冠前，目前已经快半年没感冒了。之前经常腰酸背痛，还容易落枕，现在则很少发作。
说了这么多自己的情况，是想说明每个人情况都不一样，需要自己去探索和感受，不断进行调整。比如练习强度，先每个动作做7遍，几次做下来有不适很正常，但如果一直不适应，就要考虑减少遍数，降低强度。再比如第二式和第五式，身体素质好的可以双脚跨度大一点，双腿弯曲度大一点，反之则降低难度。
适度除了指要适合自身状况，还要符合自然规律。之前看有人分享练习心得，说是每天晚上睡前练习一次，忍不住在评论区提醒对方，八段锦如果做得到位的话是升阳的，睡前练习会影响睡眠。有人说睡前练没问题，感觉挺好的。我的判断是要么练得不到位，要么睡眠本来就很好，其实是有影响，只是暂时没有反映出来。
就像很多人选择在晚上锻炼，跑步、健身、打拳之类，锻炼后感觉很疲劳，所以很快就能入睡。但从人体规律来看，人在睡前应该减少运动，让身体逐渐收敛、平静，进入休养状态。违背了这个规律，短时间似乎没什么负面影响，但其实已经在内在逐步形成伤害，这是隐性的，等到有了显性变化，为时已晚。
十二时辰
再比如很多老年人认为锻炼要趁早，大冬天也五点起床到户外锻炼，殊不知冬季是心脑血管疾病高发期，户外气温很低的话，很容易使血管出状况。按中医说法，5到7点是卯时，7到9点是辰时，气血分别流经大肠经和胃经，这两个时间段都很适合练习，没必要刻意赶早。
熟练
在第一篇文章中，我说到首先要坚持，然后就要做到熟练，可见熟练的重要。老话说熟能生巧，没有足够的熟练度支撑，是不可能有深刻感悟的，练习效果自然也就有局限。
如果不熟练，每个动作做得很生硬，做完一个动作后还要想一会在想起下一个动作，做动作时顾上不顾下，顾左不顾右，如果有多个要点，就很难兼顾。在这样的状态下，很难实现专心致志，也就很容易分心。
动作越简单，就越容易做到熟练；越是追求复杂、高级，就越不容易做到熟练。有人总想一步到位，动作还没练熟，就想着呼吸配合，甚至想着齐聚丹田、经络流向，结果样样没做好，坚持很久也没进入状态。
八段锦做得不到位，就成了广播体操，做得到位，才能起到动功（与静功对应）的效果。什么叫到位呢？那是一种沉浸状态，很安静、专注，却又聚集力量、连绵不绝，随着动作体会拉筋、意念、气感（我的第二篇文章的重点）。进入这种状态，身心就能得到修复、改善，这才是我们练习八段锦的真正目的。
熟练也不是一次性的，而是渐进的，可能每次练习没太多感觉，但久而久之就能感受到明显变化了。而且熟练是从局部开始发生的，比如某个动作做熟练了，其他还有动作很生疏，这也是进步。可以先把容易做的练熟，再去慢慢攻克难做的动作。
另外，从不熟练到熟练，又是个不断反复的过程。初学者可以先当成广播体操来做，做到熟练，然后开始磨每个动作的细节，这时就又不熟练了，需要一段时间才能再次熟练。然后逐渐加上呼吸、意念、气感等要求，又会经历“不熟练-熟练-不熟练”的过程。就像砌墙，是一层一层砌的。很多次反复后，就能做到全面熟练了。
最后
这次讲解的是初学者如何尽快进入状态，感受到更好的练习效果。精简有助于尽快熟练，适度则是为了能坚持下去，也有助于尽快熟练。做到熟练后，则要提高要求，在更高台阶上再追求熟练，如此反复。
最后给出前两篇文章的链接，直接点击文章标题即可，建议按顺序阅读。
- 第一篇：《八段锦有五个层次，不要想着一步到位》
- 第二篇：《八段锦心得：拉筋、意念、气感才是精髓，初学做不到也要了解》
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